Alcuni esercizi di Mindful Eating per avvicinarti a questa disciplina, migliorando il tuo rapporto con il cibo e con il tuo corpo.
Fare pratica, applicare la Mindful Eating, significa perdere peso in modo naturale, semplicemente imparando a prestare attenzione, a vivere nel qui ed ora, a riconnetterti con il tuo corpo e a rimuovere la sofferenza legata ad un rapporto sbagliato con il cibo.
Grazie agli esercizi di Mindful Eating protratti nel tempo, riacquistiamo la capacità di assaporare il cibo, gustandolo pienamente. Scegliendo di volta in volta i cibi più adatti, più sani. Perché seppur nella Mindful Eating non esistono alimenti vietati, ma si vieni invitati a fare esperienza di tutti gli alimenti, è anche vero che, strada facendo, si impara a riconoscere la fame vera, prediligendo i cibi più sani.
Il mangiare consapevole (mindful eating) abbraccia diversi aspetti che interessano la capacità di riconoscere quando si ha realmente fame e quando no. Imparare a soddisfare le esigenze (o vuoti) emotivi ed affettivi in modo diversi dal cibo, scegliere un cibo che piace e sia nutritivo, mangiare in modo soddisfacente. Tutto questo crea un giusto equilibrio tra cibo e felicità.
Esercizi di Mindful Eating
Nei percorsi di Mindful Eating si impara inoltre a riconoscere e distinguere tra fame emotiva e fame fisica. Non sempre mangiamo per fame. Capita che non sia il nostro corpo a richiedere cibo per nutrirsi, ma la mente per ragioni al di là dei bisogni fisiologici. Stress, tristezza, rabbia, noia, ansia sono solo alcune delle emozioni difficili da tollerare che tentiamo di soffocare con il cibo.
Il cibo può, in questi casi, fornirci una gratificazione immediata: gratificazione che svanirà poco dopo aver mangiato e ci riporterà a mangiare di nuovo, senza mai sentirci veramente appagati.
Molte persone che lottano con il cibo, sia che mangiano troppo o troppo poco, non riescono a riconoscere i fattori scatenanti che spesso hanno a che fare con i loro pensieri e sentimenti. In questi casi è utile chiedersi ogni volta che hai l’irrefrenabile desiderio di mangiare :”Ho realmente fame”? Rispondere con sincerità permette di rompere la reazione automatica abitudinale, mangiando solo quando effettivamente ne senti il bisogno.
Quando avverti l’impulso irrefrenabile di mangiare qualsiasi cosa, soprattutto snack dolci o salati, prenditi una pausa e bevi due bicchieri di acqua naturale. Se sei già pratico di meditazione sul respiro (che puoi trovare qui), prima di bere l’acqua, dedica tre minuti a questa meditazione.
Utilizza i sensi: accendere i sensi ti permette di “gustare” e non semplicemente “mangiare”. Hai mai praticato l’esercizio mindfulness dell’uvetta? Puoi fare pratica con la meditazione informale sul cibo che puoi trovare qui.
Mangiare lentamente
La prima regola che dovresti sempre seguire a tavola è quella di mangiare piano. Questo è fondamentale per assaporare di più il cibo, per evitare il mal di stomaco, per mangiare meno.
Tieni il cibo in bocca per scoprirne ogni sapore possibile. Alcune ricerche evidenziano come, il masticare più lentamente, aiuti inoltre e a perdere peso. La digestione comporta una complessa serie di segnali tra intestino e sistema nervoso, e sembra che, il cervello, impieghi circa 20 minuti per registrare il senso di pienezza. Mangiare troppo velocemente, quindi, si pone come ostacolo a questa capacità del nostro cervello, nel senso che registrerebbe questo dato quando noi ormai abbiamo lo stomaco pieno, forse troppo pieno.
Esistono dei piccoli trucchi per imparare a mangiare lentamente: puoi prenderti del tempo per notare l’aroma, l’aspetto estetico, persino la consistenza del cibo. Assapora tutte le sensazioni che il tuo pasto può darti. Rallenta prenditi il tuo tempo cose di quello che stai facendo.
Non mangiare dal sacchetto o dalla pentola
Accendi il momento: prendi ciò che desideri mangiare, mettilo in un piatto, siediti, e gusta. Ritagliati quel momento per focalizzare l’atto. Mentre mangi non pensare a ciò che mangerai dopo; al dolce che ti aspetta, alla merenda che farai. Inoltre, se qualcuno ti parla mentre mangi, fermati. Ascolta il tuo interlocutore e riprendi solo quando la conversazione è finita.
Assapora il silenzio e “spegni le distrazioni”
Mangiare in completo silenzio potrebbe essere quasi impossibile in una famiglia con bambini ma si potrebbe favorire un po’ di tranquillità e di riflessione durante i pasti. Anche in questo caso, introduci quest’idea sempre come se fosse un gioco: “vediamo se siete in grado di mangiare per 2 minuti senza parlare, giocare” o proponendo che un solo pasto alla settimana venga consumato in silenzio o per esempio mangiare nel silenzio la merenda pomeridiana. Non dimenticare di spegnere telefono, televisione, radio e, mentre mangi, dedicati solo al cibo.
Osservati e poniti delle domande
Per diventare consapevole di quello che fai devi imparare ad osservarti con attenzione. Hai davvero fame? Mangi di corsa? Che sentimenti provi di fronte al cibo? Sensi di colpa, tensione, gioia? Osserva il tuo corpo mentre stai mangiando e focalizzati solo sul cibo. Impara ad usare tutti i cinque sensi: concentrati sul l’odore del cibo, la sua consistenza, il sapore e anche come lo senti nello stomaco quando hai finito.
Non privarti
Non privarti completamente di tutto quello che ti piace. Se ami il cioccolato, è improbabile tu possa stare tutta la vita senza. Se ti obblighi ad evitarlo completamente, è possibile che ti ritroverai un giorno mangiarne molto di più di quello che vorresti perché avrai accumulato una forte frustrazione. Cerca di trovare un equilibrio tra una vita sana e qualche eccezione di tanto in tanto. E quando succede, niente sensi di colpa!
Fai esercizio fisico
Sembrerà una banalità ma, l’alimentazione consapevole, se utilizzata per perdere peso, può fare ben poco da sola. Se non se un’amante dello sport, prendi l’abitudine di camminare almeno 15/20 minuti tutti i giorni. Puoi parcheggiare l’auto più lontano quando vai a fare la spesa, ad esempio. Ma non solo: è utile per prenderci una pausa mentre mangiamo (ad esempio in occasione di feste o banchetti vari).
In ultimo, ricorda che la mindful eating non serve a trovare il peso e la taglia ideale di qualcun altro, serve a te per trovare il tuo peso e la tua taglia ideale.
Vuoi seguire un percorso di Mindful Eating individuale? Contattami ad info@barbaramenegazzo.it oppure via whatsapp al 339.7148023
